Tá aiste bia cothrom agus cothrom riachtanach chun a bheith i gcruth 100% ó thaobh fisiciúil agus meabhrach de le linn imeachtaí spóirt. Ar ndóigh, ní leor aiste bia cothaitheach maith chun buachan ach cinnteoidh sé go mbeidh an méid agus an caighdeán fuinnimh ceart ag tiománaithe chun feidhmiú ar a ndícheall agus iad ag traenáil agus cabhróidh sé le torthaí a bhaint amach le linn na dtástálacha, na dtástálacha, na gcáilíochtaí agus na rásaí iomadúla, gan an corp a bheith i mbaol díhiodráitithe, ar dtús.
le Uniracer
BIA-AISTE DO THIOmáNAITHE: EARRÁIDÍ & COMHAIRLE
Tá an phríomhriail an-simplí: níl aon bhianna ann a fhéadfaidh rás a bhuachan duit, ach tá go leor bianna agus bealaí itheacháin ann a d’fhéadfadh lúthchleasaithe a chur ar a suaimhneas go héasca. Ag tosú leis an toimhde seo, is gá clár feasachta bia a chruthú duit féin agus eolas a chur ar roinnt coincheapa atá úsáideach chun aiste bia ceart, cothrom agus pearsantaithe a bhunú bunaithe ar na hiarrachtaí fisiciúla atá le cothabháil. Ba chóir do chothaitheoir spóirt an aiste bia a bhunú mar gheall ar a saineolas agus a n-uirlisí. Déanta na fírinne, i gcás lúthchleasaí, tá sé tábhachtach aiste bia a bhunú i dtéacs agus comhdhéanamh, mais, saill choirp, agus gaolmhar. Tá modhanna agus uirlisí éagsúla ann chun mais/saill choirp a thomhas, agus luaimid cuid acu, atá níos coitianta nó níos lú coitianta:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), beacht ach costasach;
• meá hidreastatach, beacht ach costasach;
• bith-impedance, traidisiúnta, beacht, an-choitianta;
• plicoméadracht, éasca, ach níl sí an-iontaofa;
• NIR (Gar-Infridhearg), simplí, gasta ach níl sé an-chruinn;
• scála impedance, tapa agus sách beacht;
• pleitismografaíocht BOD POD, tapa agus uathoibrithe;
• TOBEX (Seoltacht Leictreach Iomlán an Choirp), an-chruinn ach an-daor;
• Foirmle Wilmore-Behnke, simplí, neamhoiriúnach;
• 40, an-chruinn ach an-daor;
• AdipometroBodyMetrix, sofaisticiúil agus beacht.
COITHIÚ RÉAMH-RÁIS
Caithfidh an cothú roimh agus tar éis an chomórtais a bheith sonrach agus cláraithe, is cuma ó thaobh an bhia agus an ama de, fiú má bhíonn roinnt botún in imeachtaí spóirt, is tiománaithe gairmiúla agus tiománaithe nua a dhéanann iad. De ghnáth ní bhíonn tionchar ag cuid de na hearráidí seo ar fheidhmíocht tiománaithe, go háirithe tiománaithe óga, toisc go bhfuil cumas díleá na dtiománaithe sin i bhfad níos airde ná mar is gnách, mar sin ní chuirtear isteach orthu. Ar aon nós, ní hamháin go mbeidh tionchar diúltach ag bianna nó deochanna nach moltar ar an tsláinte, ach beidh fadhbanna tromchúiseacha mar thoradh orthu freisin. Ina theannta sin, d’fhéadfadh tionchar diúltach a bheith ag tuirse, teannas nó imní choitianta i gcomórtais ar fheidhmíocht spóirt.
Ceann de na míthuiscintí is coitianta a fhaightear i réimse na rásaíochta ná nach n-itheann tiománaithe ar feadh i bhfad ar an mbóthar rásaíochta, nó go gcaitheann siad an iomarca ama gan ithe, agus go n-itheann daoine eile suas go gairid roimh thús an rása, rud a bhaineann le céim díleá i bpróiseas spóirt. Mar gheall ar an idirghníomhaíocht idir gníomhaíocht díleá agus gníomhaíocht choirp, beidh fadhbanna gastracha (trom, aigéad, masmas, urlacan) agus fadhbanna sistéamacha (meadhrán, tuirse) mar thoradh ar an dá chéim seo do thiománaithe ag an am céanna, rud a théann i bhfeidhm ar a gcuid spóirt nó feidhmíochta.
Cad iad na réamhchúraimí agus na leideanna cothaitheacha ba chóir a leanúint sula dtagann an scáthlán anuas agus tú ag dul isteach ar an mbóthar?
Seo liosta de rudaí le déanamh / gan a dhéanamh le bheith i mbarr a réime le linn gníomhaíochta coirp:
• Laghdaigh cion saille sa bhéile: seachain bianna friochta go domhain agus saillte bruite (ná cuir sceallóga móra le císteap agus maonáis ar fáil i mbeáir agus i gcistiní rásaíochta go dtí an gcartáil); cuir teorainn le ispíní (tá bresaola agus prosciutto ceart go leor); laghdaigh saill, blastáin, cáiseanna agus bainne iomlán mar go dteastaíonn amanna díleá fada ó shaillte;
• ná líon suas le bianna próitéine roimh an gcomórtas, mar nach bhfuil gá leo;
• bianna atá saibhir i gcarbaihiodráití a ghlacadh, a bhíonn níos fusa a dhíleá de ghnáth, agus a chuireann le méadú stórais glycogen sna matáin agus san ae;
• siúcraí a theorannú, lena n-áirítear siúcra cócaireachta;
• seachain mí-oiriúnuithe a mhoillíonn nó a fhágann go bhfuil an chéim díleá níos deacra, mias atá saibhir i stáirsí a mheascadh le bia próitéine (mias pasta nó ríse le stéig nó cineálacha eile feola nó uibheacha nó cáise), nó dhá mhias próitéine éagsúla (feoil agus cáis, feoil agus uibheacha, uibheacha agus cáis, bainne agus feoil, bainne agus uibheacha);
• ná hith bia nár thriail tú cheana; is fearr bianna a bhfuil tú eolach orthu a ithe;
• ól dáileoga beaga ach go minic uisce i rith an lae agus ól deochanna hidreasalainne chomh maith; coinnigh i gcuimhne freisin comhairle an mhóruaisle Jackie Stewart: “Ná hól riamh nuair a bhíonn tú ag tiomáint”, ag tagairt go soiléir don alcól.
AISTE BIA TIOMÁNAITHE F1
Bíonn tiománaithe F1 faoi réir cásanna foircneacha, gan dabht, nach mbeadh gnáthdhuine in ann déileáil leo b'fhéidir. I rás, d'fhéadfadh tiománaí thart ar 40% dá leachtanna coirp a chailleadh fiú. Ina theannta sin, tá gluaisteáin na bliana seo i bhfad níos tapúla ná mar a bhí siad roimhe seo, le i bhfad níos mó aerodinimice agus boinn níos leithne. Caithfidh tiománaithe oiliúint fhisiciúil speisialta a dhéanamh le bheith réidh le haghaidh fórsaí-G níos airde agus go háirithe gluaiseachtaí coirp agus cinn. Le linn rásaí i rásaí samhraidh nó in áiteanna thar a bheith te (an Mhalaeisia, Bairéin, an Bhrasaíl chun trí cinn a ainmniú), bíonn tiománaithe F1 iallach orthu teochtaí arda taobh istigh de na gluaisteáin a sheasamh thar achair fhada ag luasanna a sháraíonn 300 km/u go minic, agus is contúirt dá sláinte an teas agus an tuirse le chéile. I roinnt GPanna, idir tús agus deireadh an rása, cailleann roinnt tiománaithe dhá go trí kg. Tá ról tábhachtach agus bunúsach ag cothú san ullmhúchán is fearr do rásaí, agus mar sin, cad a itheann tiománaithe F1 de ghnáth?
•Bricfeasta: ithetar é ag 7.00 am agus tá 550 calraí ann roinnte idir min choirce, meascán torthaí agus síolta, thart ar 40 cl uisce le beagán líomóide chun hiodráitiú níos fearr a fháil, mar aon le tae glas;
•Sneac maidine: 285 calraí ina bhfuil gránaigh agus cnónna talún, torthaí measctha saibhir i vitimín C agus thart ar 25 cl d'uisce cnó cócó;
•Lón: socraithe ag 12.30, ní sháraíonn sé 780 calraí, roinnte ina bhiachlár lena n-áirítear pónairí soighe, glasraí, rís donn. Gach rud comhlánaithe le caife nó tae glas agus méid beag seacláide dorcha;
•Sneac tráthnóna: banana agus sú úll;
•Dinnéar: ag 21.00, le biachlár ina bhfuil feoil nó iasc, práta bácáilte agus sailéad agus iógart agus torthaí dearga mar mhilseog. Ar deireadh trí nó ceithre bhrioscán le beagán subh, cuid torthaí agus tae glas roimh dul a chodladh.
Aghaidh ar aghaidh leis an tiománaí: Simon Ohlin
Insíonn an Sualannach seacht mbliana déag d'aois Simon Ohlin, a sheas amach anuraidh le linn rás Kristianstaad de chraobhchomórtas Eorpach CIK-FIA, dúinn faoina nósanna itheacháin agus a stíl.
Tá aithne mhaith ag Simon ar an difríocht idir carbaihiodráití, saillte, próitéiní, vitimíní agus mianraí. In ainneoin a choirp fhoirfe, ní bhíonn sé an-chúramach maidir le haiste bia spóirt phearsantaithe a leanúint bunaithe ar a chineál coirp agus a ghníomhaíocht iomaíoch, agus ní úsáideann sé cothaitheoir speisialaithe fós: chuir sé seo iontas orainn, ós rud é, chun ullmhú do chomórtais, go ndéanann sé traenáil sa giomnáisiam cúig nó sé huaire sa tseachtain.
Ar aon nós, bíonn sé an-chúramach bia sláintiúil agus oiriúnach dá riachtanais a ithe. Ar lá an rása, cad a itheann sé?
Bíonn bricfeasta aige thart ar 7.30 am le iógart, gránaigh, sú torthaí, torthaí triomaithe agus púdar próitéine measctha le banana nó beagán bainne. Uaireanta seachnaíonn sé sneaiceanna maidine, agus b'fhéidir go roghnaíonn sé barraí fuinnimh. Bíonn lón aige 1.5 uair an chloig roimh an gcomórtas: is fearr leis go leor pasta agus glasraí a ithe. Tar éis an rása, ní itheann Simon aon rud den chuid is mó ach admhaíonn sé, i gcás toradh den scoth, go dtabharfaidh sé isteach ar bhia "nach moltar", amhail milseog dheas. Ar deireadh, bíonn an dinnéar bunaithe ar charbaihiodráití (is breá leis pizza) agus torthaí triomaithe chun an fuinneamh a chailltear i rith an lae a athghiniúint agus an soláthar saillte maithe atá riachtanach a chur leis. Maidir le leachtanna, ólann Simon go leor uisce le linn deireadh seachtaine rása agus baineann sé leas as deochanna isotónacha freisin chun hiodráitiú níos fearr agus níos cruinne a thabhairt dá chorp.
Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le bealach beathaithe Simon ar lá an chomórtais?
Is cinnte gur locht sách tromchúiseach é sneaiceanna maidine a sheachaint, agus tá sé ar an eolas faoi seo: uaireanta bíonn sé ag dul isteach ar an mbóthar gan na cúlchistí fuinnimh cearta atá de dhíth air mar gheall ar an easpa seo. Ar an láimh eile, is rud an-dearfach é an cur chuige modheolaíoch a ghlacann sé ar lá na fírinne: bíonn na hamanna agus an suíomh bia mar an gcéanna i gcónaí agus cuidíonn an ghné seo leis a bheith réidh nuair a théann sé ag rásaíocht.
COITHEADH AG DEIREADH SEISIÚIN RIAN
Ag deireadh na dtástálacha, na seisiún saor agus cáilithe nó an rása, cad atá le déanamh? Is é cuspóir an chothaithe iar-sheisiúin ná na caillteanais hidreasalainne a ghintear le linn gníomhaíochta spóirt a athchomhtháthú in orgánach an tiománaí chun athshintéis an glicigin matáin a ídíodh a fhabhrú, chun an damáiste struchtúrach a eascraíonn as an iarracht fhisiciúil leanúnach a dheisiú agus chun ró-ualach meitibileach breise a sheachaint. Mar thoradh ar an iarracht dhian agus fhada ar an mbóthar rian, tógann sé thart ar 20 uair an chloig de ghnáth chun stórais glicigin matáin a athbhunú, ach is iad an chéad dá uair an chloig tar éis dheireadh na feidhmíochta is tábhachtaí chun an easnamh fuinnimh a líonadh agus a athbhunú.
Moltar:
• glac carbaihiodráití ach le cainníocht níos ísle ná mar a bhíothas ag súil leis roimh an rás;
• miasa próitéine a ithe le glasraí bruite agus/nó amha;
• ól agus sipigh méideanna móra leachtanna agus cuimhnigh nach minic a léiríonn tart an fíorghá atá le sreabháin a chailltear trí allas: is fearr barraíocht a ól (a dhíchuirtear go héasca trí allas agus fual) ná tú féin a theorannú; ó fhoinsí agus ó staidéir eolaíocha, is féidir le cailliúint uisce de 5% de mheáchan coirp titim 50% ar éifeachtúlacht a bheith mar thoradh air.
NÍ FÉIDIR LE HAON BHIANNA RÁS A BHUACHAN, ACH TÁ GO LEOR BIA AGUS BEALAÍ ANN LE hITHE AR FÉIDIR DUINE A CHAILLTEANAS GO HÉASCA
SAMPAL DE BIA-AISTE BIA: LÁ AN RÁIS
Is é an sprioc chothaitheach ná hiodráitiú optamach an orgánaigh a ráthú agus méid leordhóthanach fuinnimh a sholáthar don tiománaí atá dáilte go maith i rith an lae chun an baol neamhoird díleácha, mothú ocrais nó laige a sheachaint. Ní mór béilí a thabhairt i gcainníocht, i gcáilíocht, in am agus ar bhealach ionas nach gcuirfidh siad brú iomarcach ar an ngléas gastraistéarach mar go bhfuil sé spreagtha go dian cheana féin ag imní agus teannas tipiciúil do chuimhneacháin réamh-rása.
Is féidir sampla d'aiste bia spóirt do lá iomaíoch a roinnt mar seo a leanas:
1. Bricfeasta próitéine nó carbaihiodráite, ag brath ar bhlas an tiománaí, nócha nóiméad ar a laghad roimh an téamh suas;
2. Sneac maidine le torthaí úra séasúracha (gan bananaí, mar go dteastaíonn díleá fada uathu), nó le ceapaire le liamhás, prosciutto nó bresaola;
3. Lón le mias céadchúrsa (pasta le trátaí nó gan iad, nó rís bán), beagán bresaola nó prrosciutto le beagán cáise Parmesan agus tart subh, le hithe uair go leith nó dhá uair roimh an rás;
4. Sneac tráthnóna le torthaí séasúracha (bananaí amháin) nó smúdáin;
5. Dinnéar le mias céadchúrsa (pasta gan blastáin, nó anlann trátaí simplí), mias próitéine agus sailéad.
Airteagal cruthaithe i gcomhar leIris Cairteála Vroom.
Am an phoist: 29 Márta 2021