Tá aiste bia cothrom agus cothrom fíor-riachtanach le bheith i gcruth 100% ó thaobh coirp agus meabhrach de le linn imeachtaí spóirt.Ar ndóigh, ní leor aiste bia cothaitheach maith a bhuachan ach is cinnte go ráthóidh sé an méid ceart agus an caighdeán fuinnimh ceart do thiománaithe chun feidhmiú ar a ndícheall agus iad ag oiliúint agus cuidiú le torthaí a fháil le linn an iliomad tástálacha, babhtaí, cáilíochtaí agus rásaí, gan, do starters, a bhfuil an comhlacht riosca díhiodráitithe
le Uniracer
AISTE BIA DO THRÁCHTÁLA: EARRÁIDÍ & COMHAIRLE
Is é an príomh-riail an-simplí: níl aon bhianna ann ar féidir leat rás a bhuachan, ach tá go leor bianna agus bealaí ithe ann a fhágann go gcaillfidh lúthchleasaithe ceann amháin go héasca.Ag tosú leis an mbonn tuisceana seo is gá clár feasachta bia a chruthú duit féin agus dul i dtaithí ar chúpla coincheap atá úsáideach chun aiste bia ceart, chothromaithe agus phearsantaithe a bhunú bunaithe ar na hiarrachtaí fisiceacha atá le déanamh.Ba cheart do chothaitheoir spóirt an aiste bia a bhunú as a saineolas agus a n-uirlisí.Go deimhin, do lúthchleasaí tá sé tábhachtach a chur ar bun ar aiste bia agus comhdhéanamh, mais, saill comhlacht, agus a bhaineann.Tá modhanna agus uirlisí éagsúla ann chun mais/saill choirp a thomhas, cuid acu, a bheag nó a mhór, a luaimid:
• DEXA (Assorptiometry X-ghathanna Défhuinnimh), beacht ach costasach;
• meá hidreastatach, beacht ach costasach;
• bithimpedance, traidisiúnta, beacht, an-choitianta;
• pliciméadracht, éasca, ach níl sé an-iontaofa;
• NIR (In aice le Infridhearg), simplí, tapa ach gan a bheith an-beacht;
• scála bacainní, gasta agus measartha beacht;
• plethysmography BOD POD, tapa agus uathoibrithe;
• TOBEX (Seoltacht Leictreach an Choirp Iomlán), an-beacht ach an-daor;
• Foirmle Wilmore-Behnke, simplíoch, neamhoiriúnach;
• 40, an-beacht ach an-daor;
• AdipometroBodyMetrix, sofaisticiúla agus beacht.
COTHÚ RÉAMHCHINE
Caithfidh an cothaithe roimh agus tar éis an chomórtais a bheith sainiúil agus cláraithe, is cuma maidir le socrú bia agus ama, fiú má tá roinnt botúin in imeachtaí spóirt, tá siad á dtiomáint ag tiománaithe gairmiúla agus novice.De ghnáth ní chuireann cuid de na hearráidí seo isteach ar fheidhmíocht tiománaithe, go háirithe tiománaithe óga, toisc go bhfuil cumas díleácha an dara ceann i bhfad níos airde ná mar is gnách, mar sin ní chuirtear isteach orthu.In aon chás, ag ithe bianna nó deochanna nach bhfuil molta ní hamháin go mbeidh tionchar diúltach ar shláinte, ach freisin ina chúis le fadhbanna tromchúiseacha.Ina theannta sin, d'fhéadfadh tionchar diúltach a bheith ag tuirse, teannas nó imní coitianta i gcomórtais ar fheidhmíocht spóirt.
Ceann de na míthuiscintí is coitianta a fhaightear i réimse na rásaíochta ná a fheiceáil nach n-itheann tiománaithe ar feadh i bhfad ar an mbóthar, nó go gcaitheann siad an iomarca ama gan ithe, agus go n-itheann daoine eile go gairid roimh thús an rása, rud a i gceist le gníomhaíocht céim díleácha sa phróiseas spóirt.Mar gheall ar an idirghníomhaíocht idir gníomhaíocht díleácha agus gníomhaíocht fhisiciúil, cuirfidh an dá chéim seo fadhbanna gastric (trom, aigéad, nausea, vomiting) agus fadhbanna sistéamach (meadhrán, tuirse) ar thiománaithe ag an am céanna, rud a chuireann isteach ar a gcuid spóirt nó feidhmíochta.
Cad a d'fhéadfadh a bheith i roinnt de na réamhchúraimí agus leideanna cothaitheacha a leanúint sula dtagann an scáthlán síos agus é ag dul isteach sa rian?
Seo liosta de na rudaí le déanamh / nach bhfuil le déanamh le bheith ar an mbarr le linn gníomhaíochta coirp:
• Laghdaigh an cion saille sa bhéile: seachain bianna friochta domhain agus saillte cócaráilte (ní fhaightear fries ollmhór le ketchup agus maonáis i mbarraí karting agus cistineacha);teorainn ispíní (tá bresaola agus prosciutto go breá);saill, tarsainn, cáiseanna agus bainne gan bhearradh a laghdú toisc go mbíonn amanna fada díleá ag teastáil ó shaillte;
• ná líon suas le bianna próitéine roimh an gcomórtas, toisc nach bhfuil gá leo;
• bianna saibhir i carbaihiodráití a ghlacadh, a dhíleáitear níos éasca de ghnáth, agus cuireann siad méadú ar stór glycogen sna matáin agus san ae chun cinn;
• teorainn a chur le siúcraí, lena n-áirítear siúcra cócaireachta;
• seachain mímheaitseálacha a mhoillíonn nó a chuireann níos mó fadhbanna le céim an díleá, ag meascadh mias atá saibhir i stáirsí le bia próitéine (pasta nó mias ríse le stéig nó cineálacha eile feola nó uibheacha nó cáis), nó dhá mhias próitéine éagsúla (feoil agus cáis, feoil agus uibheacha, uibheacha agus cáis, bainne agus feoil, bainne agus uibheacha);
• ná hith bia nár bhain tú triail as cheana;níos fearr a ithe bianna ar an eolas;
• dáileoga beaga ach go minic uisce a ól i rith an lae agus deochanna hidrea-salainn a chomhlachú;Coinnigh i gcuimhne freisin comhairle an sár-Jackie Stewart: “Nuair a thiomáineann tú, ná ól tú riamh”, ag tagairt go soiléir don alcól.
AISTE BIA GAN TIOMÁNAITHE F1
Tá tiománaithe F1 faoi réir ag staideanna foircneacha a rá a laghad, nach mbeadh gnáthdhuine in ann déileáil leo.I rás, féadfaidh tiománaí fiú thart ar 40% dá leachtanna coirp a chailleadh.Ina theannta sin, tá gluaisteáin na bliana seo i bhfad níos tapúla ná mar a bhí san am atá caite, le i bhfad níos mó aeraidinimic agus boinn níos leithne.Caithfidh tiománaithe dul faoi oiliúint fhisiciúil speisialta le bheith réidh le haghaidh G-fhórsaí níos airde agus go háirithe gluaiseachtaí coirp agus cinn.Le linn rásaí i rásaí samhraidh nó in áiteanna an-te (an Mhalaeisia, Bairéin, an Bhrasaíl gan ach trí cinn a ainmniú), cuirtear iallach ar thiománaithe F1 teochtaí arda taobh istigh de na gluaisteáin a sheasamh thar achair fhada ar luasanna a sháraíonn 300 km / h go minic, an teas agus tuirse. le chéile baol dá sláinte.I roinnt dochtúirí teaghlaigh, idir tús agus deireadh an rása, caillfidh roinnt tiománaithe ó dhá go trí kg.Tá ról tábhachtach agus bunúsach ag cothú maidir le hullmhú is fearr do rásaí, agus mar sin, cad a itheann tiománaithe F1 de ghnáth?
• Bricfeasta: ithe ag 7.00 rn agus tá sé comhdhéanta de 550 calories roinnte idir mhin choirce, torthaí agus síolta éagsúla, thart ar 40 cl uisce le líomóid beag a hydrate níos fearr, chomh maith le tae glas;
•Sneaic ar maidin: 285 calories comhdhéanta de ghránaigh agus peanuts, torthaí measctha saibhir i vitimín C agus thart ar 25 cl d'uisce cnó cócó;
• Lón: socraithe ag 12.30, nach mó ná 780 calories, roinnte i roghchlár go n-áirítear soy, glasraí, donn ríse.Gach comhlánú le caife nó tae glas agus méid beag seacláide dorcha;
•Sneaiceanna tráthnóna: banana agus sú úll;
•Dinnéar: ag 21.00, le biachlár a chuimsíonn feoil nó iasc, prátaí bácáilte agus sailéad agus iógart agus torthaí dearga le haghaidh milseog.Ar deireadh brioscaí trí nó ceithre le subh beag, cuid de na torthaí agus tae glas roimh dul a chodladh.
Aghaidh-le-Aghaidh LEIS AN TIOMÁNAITHE: SIMON OHLIN
Insíonn Simon Ohlin, seacht mbliana déag d’aois na Sualainne, a sheas amach anuraidh le linn an rás Kristianstaad de chraobhchomórtas CIK-FIA na hEorpa, dúinn faoina nósanna itheacháin agus a stíl.
Tá a fhios ag Simon go maith an difríocht idir carbaihiodráití, saillte, próitéiní, vitimíní agus mianraí.In ainneoin a chorp foirfe, níl sé an-scrupallach maidir le fíor-aiste bia spóirt phearsantaithe a leanúint bunaithe ar a chineál coirp agus a ghníomhaíocht iomaíoch, agus ní bhaineann sé úsáid as diaitéiteach speisialaithe fós: chuir sé seo iontas orainn, ós rud é chun ullmhú le haghaidh comórtais, cuireann sé oiliúint ar an seomra aclaíochta idir cúig agus sé huaire sa tseachtain.
In aon chás, tá sé an-chúramach bia a ithe atá sláintiúil agus oiriúnach dá riachtanais.Ar lá cine, cad a itheann sé?
Bíonn bricfeasta aige timpeall 7.30 rn le iógart, gránaigh, sú torthaí, torthaí triomaithe agus púdar próitéin measctha le banana nó beagán bainne.Uaireanta scipeann sé sneaiceanna maidine, agus féadfaidh sé barraí fuinnimh a roghnú.Bíonn lón aige 1.5 uair roimh an gcomórtas: is fearr leis a lán pasta agus glasraí a ithe.Tar éis an rása, ní itheann Simon aon rud go bunúsach ach admhaíonn sé, i gcás toradh den scoth, go dtabharfaidh sé isteach i mbia “nach bhfuil inmholta”, cosúil le milseog deas.Mar fhocal scoir, tá an dinnéar bunaithe ar charbaihiodráití (tá sé ina leannán pizza) agus torthaí triomaithe chun an fuinneamh a cailleadh i rith an lae a athghiniúint agus soláthar na saillte maith atá ag teastáil a chur leis.Maidir le leachtanna, ólann Simon go leor uisce le linn an deireadh seachtaine rása agus baineann sé leas as deochanna iseatónacha freisin chun a chorp a hiodráitiú níos fearr agus níos cruinne.
Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le beatha Shíomóin ar lá an chomórtais?
Cinnte is locht tromchúiseach é gan bacadh le sneaiceanna maidine, agus tuigeann sé é seo: uaireanta cuireann an easpa seo air dul isteach sa rian gan na cúlchistí fuinnimh ceart a theastaíonn uaidh.An-dearfach, ar an láimh eile, is ea an cur chuige modheolaíoch a ghlacann sé ar lá na fírinne: tá na hamanna agus an socrú bia i gcónaí mar an gcéanna agus cuidíonn an ghné seo leis a bheith réidh nuair a théann sé ag rásaíocht.
COTHÚ AG DEIREADH SEISIÚN RIAN
Ag deireadh na dtrialacha, seisiúin saor in aisce agus cáilitheacha nó an rása, cad atá le déanamh?Is é an sprioc a bhaineann le cothú iar-seisiúin ná na caillteanais hidrea-sailín a ghintear le linn gníomhaíochta spóirt a ath-chomhtháthú isteach in orgánach an tiománaí chun tacú le hathshintéis an glycogen matáin ídithe, chun damáiste struchtúrach na hiarrachta fisiciúil marthanach a dheisiú agus chun ró-ualach meitibileach a sheachaint.Mar thoradh ar an iarracht dhian agus fada ar an mbóthar, tógann sé thart ar 20 uair an chloig de ghnáth chun stór glycogen muscle a athbhunú, ach is é an chéad dá uair an chloig tar éis dheireadh na feidhmíochta an ceann is tábhachtaí chun an t-easnamh fuinnimh a líonadh agus a athchóiriú.
Tá sé inmholta:
• carbaihiodráití a ghlacadh ach a bhfuil cainníocht níos ísle acu ná na cinn a bhí tuartha roimh an gcine;
• miasa próitéine a ithe le glasraí bruite agus / nó amha;
• líon mór leachtanna a ól agus a sileadh ag cuimhneamh nach minic a bhíonn tart ina chomhartha fíor ar an ngá atá le sreabhán a chailltear de bharr allais: is fearr barraíocht a ól (a dhíbirt go héasca trí allais agus fual) ná an duine féin a theorannú;ó fhoinsí agus ó staidéir eolaíocha, is féidir go dtiocfadh laghdú 50% ar éifeachtúlacht caillteanas uisce de 5% de mheáchan coirp.
NÍ FÉIDIR LIOM BIANNA A BHAINT AMACH, ACH TÁ A lán BIA AGUS Bealaí Ithe A FHÉIDIR LIOM A CHAILLEADH Go héasca
SAMPLA DE BHIA AISTE BIA: RACE LÁ
Is é an sprioc cothaitheach ná hiodráitiú optamach an orgánaigh a ráthú agus méid leordhóthanach fuinnimh a sholáthar don tiománaí atá scaipthe go maith i rith an lae chun an baol a bhaineann le neamhoird díleácha, ocras nó laige a sheachaint.Ní mór béilí a riar i gcainníocht, i gcáilíocht, in am agus ar mhodh ionas nach gcruthaíonn siad an iomarca iarracht ar an ngaireas gastra-enteric mar go bhfuil sé spreagtha go dian cheana féin ag imní agus teannas atá tipiciúil le haghaidh chuimhneacháin réamhchine.
Is féidir sampla de aiste bia bia spóirt lá iomaíoch a roinnt mar seo a leanas:
1. Próitéin nó bricfeasta carbaihiodráit, ag brath ar blas an tiománaí, ar a laghad nócha nóiméad roimh an te suas;
2. Snack maidin le torthaí úra séasúracha (gan bananaí, mar a éilíonn siad díleá fada), nó le ceapaire le liamhás, prosciutto nó bresaola;
3. Lón le mias chéad chúrsa (pasta le nó gan trátaí, nó rís bán), bresaola beag nó prrosciutto le cáis Parmesan beag agus subh toirtín, a chaitheamh uair an chloig go leith nó dhá uair an chloig roimh an rás;
4. Sneaiceanna tráthnóna le torthaí séasúracha (bananaí teorann) nó caoineoga;
5. Dinnéar le mias den chéad chúrsa (pasta gan aon tarsainn, nó anlann trátaí simplí), mias próitéine agus sailéad.
Airteagal cruthaithe i gcomhar leIris Karting Vroom.
Am postála: Mar-29-2021